UJJAYĪ: Pernafasan Kemenangan

Ujjayī adalah teknik pernapasan yoga kuno yang membantu menenangkan pikir dan tubuh. Umumnya diterjemahkan sebagai “nafas kemenangan”. Kemenangan yang dimaksud adalah kemenangan penyatuan diri (self-integration) yang merupakan proses dasar yoga. Teknik pernafasan ini memang menunjukkan bahwa nafas adalah pengikat tubuh fisik, emosinal, intelektual, dan spiritual. (Sila baca artikel DIRI #1)

Ciri khas ujjayī adalah suara desis lembut di bagian belakang tenggorokan saat inhalasi (menarik nafas) dan ekshalasi (melepas nafas)

Petunjuk:

  1. Ambil posisi yang paling nyaman. Anda boleh duduk dalam posisi apapun (Vajrāsana, Siddhāsana, Padmāsana, atau Bhadrāsana) asalkan tulang punggung terjaga tegak. Anda juga boleh berbaring.
  2. Pastikan bahwa tubuh dalam keadaan santai, namun tetap aktif.
  3. Pusatkan diri pada pernafasan. Anda boleh memejamkan mata.
  4. Tempatkan ujung lidah menyentuh langit-langit mulut. Ini akan membuat saluran pernafasan lebih ketat.
  5. Dengan mulut tertutup, tarik nafas yang lebih panjang, lebih lama, dan lebih dalam daripada biasanya, melalui kedua lubang hidung. Ingat, otot harus tetap santai. Gunakan imajinasi untuk mengendalikan aktivitas. Bernafaslah dengan lembut dan santai.
  6. ‘Kirimkan’ nafas ke bagian belakang tenggorokan, sambil secara bersamaan, kunci tenggorokan dengan melakukan konstraksi lembut pada otot tenggorokan.Jika dilakukan dengan benar, akan terdengar suara desis, karena udara ditekan di dalam saluran yang lebih sempit. Suara desis ini adalah ciri khas pernafasan ujjayī.
  7. Masih dengan mulut tertutup, lepaskan nafas melalui hidung sambil tetap melakukan konstraksi lembut pada otot tenggorokan. Suara desis yang sama akan kembali terdengar.
  8. Mulailah berlatih ujjayī selama lima sampai delapan menit, kemudian secara bertahap tingkatkan menjadi sepuluh hingga lima belas menit. Setelah selesai, bernafaslah seperti biasa selama satu sampai dua menit, kemudian berbaring pada posisi Shavāsana (posisi mayat) selama beberapa menit.
  9. Saran untuk pemula: Cobalah membuat suara “haaaaah” dengan mulut terbuka. Lalu, buat suara yang sama dengan mulut tertutup. Rasakan aliran udara keluar melalui saluran hidung. Setelah mampu malakukannya saat menghembuskan nafas, lakukan metode yang sama sambil menarik nafas. Kemudian, lakukan konstraksi lembut pada tenggorokan saat manarik nafas.

Catatan:

  1. Pastikan bahwa mulut selalu tertutup. Bernafaslah –menarik maupun melepas– melalui hidung. Lakukan dengan santai, dan tidak perlu sibuk berusaha untuk melakukannya dengan sempurna.
  2. Inhalasi (menarik nafas) seharusnya berlangsung dalam durasi yang sama dengan ekshalasi (melepas nafas), sehingga pernafasan berlangsung ritmis dalam irama yang mantap. Bagi pemula, Anda mungkin mendapati bahwa durasi ekshalasi dua kali lebih panjang daripada inhalasi. Ini normal, namun teruslah berusaha untuk menarik nafas lebih lembut lagi sehingga berlangsung dalam durasi yang sama dengan ekshalasi.
  3. Suara desis, disebut ajapa-mantra (mantra tak terucapkan), punya tiga tujuan:
    1. Membantu memperlambat nafas, yang memang tujuan dari pernafasan ujjayī.
    2. Untuk memusatkan diri pada pernafasan dan mencegah pikir ‘mengembara’ ke mana-mana.
    3. Untuk mengatur pernafasan dengan terus-menerus memantau dan menjaga kemulusan aliran nafas. Ini adalah unsur penting lain dari ujjayī. Anda mungkin tidak menyadari, tetapi sesungguhnya Anda sering mengeluarkan suara ini saat relaksasi.

Manfaat:

  1. Ujjayī menyeimbangkan seluruh sistem pernafasan dan meredakan rasa kesal dan frustrasi. Cobalah untuk beralih ke pernafasan ujjayī ketika merasa stress, maka Anda akan merasa lebih tenang.
    Ketika beryoga dan Anda memusatkan diri pada ujjayī, Anda akan tetap fokus dan mengalir dari satu āsana ke āsana berikutnya.
  2. Ujjayī adalah suatu cara bernafas. Anda bisa melakukannya kapan saja dan di mana saja.
  3. Ujjayī adalah teknik untuk menenangkan otak. Ini sangat baik untuk relaksasi dan mengurangi hiperaktivitas. Berlatih ujjayī secara teratur juga meringankan gejala nyeri kepala, migrain, dan insomnia. Ujjayī juga bagus untuk mengatasi panas di kepala.
  4. Ujjayī membuat pernafasan lebih efisien. Karena itu, ujjayī juga bagus dilakukan saat olah raga berdampak tinggi (high impact).

Peringatan:

Jangan melakukan kontraksi yang terlalu ketat pada tenggorokan. (ret)

Advertisements

Sila beri tanggapan

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s