Dirgha – Svasam

Dirgha-svasam juga dikenal sebagai Pernapasan Yoga Penuh (Full Yogic Breath) atau Pernapasan Tiga Bagian (Three Part Breath). Salah satu teknik pengendalian napas (prānāyāma) ini, berfokus pada tiga ruang paru-paru, yaitu:

  1. Perut (abdomen) – bagian bawah paru-paru, tepat di bawah rangkaian tulang rusuk. Ini adalah bagian tubuh yang bisa mengembang seperti balon.
  2. Rongga dada (ribcage) – dada bagian tengah; area tepat di bawah tulang dada (sternum). Bernapas ke area ini akan mengangkat tulang rusuk, memperluas dan mengkontraksikan otot-otot iga (interkostal).
  3. Dada – area di sekitar klavikula (tulang selangka), yaitu dada bagian atas, bahu, hingga tulang leher.

Mulailah bernapas untuk mengisi ruang terbawah (perut), kemudian isi ruang tengah (rongga dada), dan akhirnya, isi ruang teratas (dada atas).

Jaga keselerasan menghirup dan menghembuskan napas. Bernapaslah dengan lembut, santai, dan ritmis (berirama). Perhatikan setiap ketegangan otot yang terjadi dan kendurkan saat menghembuskan nafas.

PETUNJUK:

  1. Berdiri dengan posisi tadāsana.
  2. Berdiri diam, santai, namun tetap aktif.
  3. Pusatkan diri pada pernapasan. Anda boleh memejamkan mata.
  4. Tempatkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada. Fungsi tangan hanya untuk membantu merasakan aktivitas bernapas.
  5. Lakukan Kuncian Dasar (mūla-bandha) dengan sedikit mengerutkan otot perineum (dubur).
  6. Mulailah bernapas dengan teknik ujjayī:
    1. Tempatkan ujung lidah menyentuh langit-langit mulut.
    2. Dengan mulut tertutup, tarik napas perlahan dan dalam melalui kedua lubang hidung.
    3. ‘Kirimkan’ napas ke bagian belakang tenggorokan, sekaligus kunci tenggorokan dengan melakukan konstriksi halus pada otot tenggorokan. Jika dilakukan dengan benar, akan terdengar bunyi desis. (Baca juga artikel UJJAYĪ)
  7. Melalui diafragma, ‘kirimkan’ udara langsung ke perut (pada kenyataannya, Anda mengisikan udara ke bagian bawah paru-paru). Kembangkan perut sepenuhnya. Dengan tangan di perut, perhatikan seberapa besar perut Anda mengembang.
  8. Selanjutnya, isikan udara ke dalam rongga dada dengan cara mengembangkan sepenuhnya tulang rusuk di bagian tengah dada. Dengan tangan di dada, sadari kontraksi tulang-tulang rusuk.
  9. Akhirnya, angkat sedikit bahu dan isikan sisa udara ke dada bagian atas. Tetaplah menarik napas walau tidak ada lagi udara yang terhirup. Saat itu, Anda sedang menarik prāna dari alam.
  10. Lepaskan napas dengan lembut dan perlahan, dengan cara:
    1. Kendurkan bahu, dada, dan tulang rusuk. Kempiskan perut untuk mendorong udara ke luar.
    2. Dengan mulut tertutup, hembuskan napas dengan halus dan perlahan melalui hidung.
  11. Tuntaskan pernapasan dengan melakukan Kuncian Perut (uddīyāna-bandha), dengan cara menarik pusar ke dalam perut, sedalam-dalamnya.

CATATAN:

  1. Anda bisa berlatih dirgha-svasam dalam posisi apapun yang paling Anda rasa nyaman. Anda boleh berdiri (tadāsana), duduk bersila dengan nyaman (sukhāsana), bahkan berbaring terlentang (savāsana). Jika Anda memilih posisi duduk, pastikan tulang belakang tegak-lurus.
  2. Dirgha-svasam mengajari tubuh cara bernapas lagi. Metode prānāyāma ini dapat dilakukan sebagai satu latihan tersendiri.
  3. Memang membutuhkan sedikit upaya untuk membuat napas Anda lancar dan konstan. Semakin sering Anda bernapas lembut dan dalam seperti ini, semakin baik untuk Anda dan sistem tubuh Anda.
  4. Berlatihlah secara bertahap. Mulailah dengan batasan kemampuan bernapas Anda, kemudian perdalam secara bertahap. Jangan bernapas TERLALU dalam. Bernapaslah senyaman mungkin.
  5. Jangan gunakan otot. Biarkan imajinasi mengendalikan pernapasan.
  6. Di bagian akhir inhalasi, dada harus terangkat lembut. Di bagian akhir ekshalasi, perut harus tertarik masuk sepenuhnya.
  7. Dirgha-svasam adalah cara terbaik untuk oksidasi dan detoksifikasi sel-sel tubuh melalui pernapasan. Oksigen – Racun = Energi Lebih
  8. Idealnya, satu kali bernapas dilakukan dalam satu menit, yaitu 30 detik inhalasi dan 30 detik ekshalasi.

MANFAAT:

  1. Dirgha-svasam adalah metode yang menakjubkan untuk merangsang kesadaran internal, menenangkan pikir, dan menyiapkan diri untuk meditasi yang lebih dalam.
  2. Dirgha-svasam menenangkan pikir dan merilekskan tubuh, revitalisasi seluruh sistem syaraf, mengantarkan darah yang kaya oksigen hingga ke titik terjauh dalam paru-paru. Metode ini ‘merusak’ kebiasaan bernapas pendek-pendek dan tidak teratur, meningkatkan fungsi pencernaan dan pelepasan, membantu meringankan sembelit, menguatkan otot-otot perut, diafragma, jantung, dan paru-paru, dan meredakan ketidaknyamanan saat menstruasi.
  3. Secara ilmiah terbukti bahwa orang yang bernapas lebih dalam akan lebih tahan terhadap gangguan akibat stress, seperti sindrom kelelahan, histeria, juga sakit kepala dan migraine akibat stress.
  4. Bernapas lebih dalam berarti menghirup lebih banyak oksigen, serta memberi ruang bagi paru-paru untuk mengembang dan menjalankan fungsinya sebagaimana mestinya. Semakin banyak oksigen terhirup, semakin banyak energi terdistribusi ke seluruh tubuh.
  5. Dirgha-svasam memperlambat detak jantung, karenanya membuat Anda lebih tenang dan mengatasi hiperaktivitas. Anda tidak mudah menjadi stress, bahkan dalam keadaan shock, anda dapat mengurangi dampak yang merugikan dengan beberapa kali menarik nafas dalam.
  6. Ini adalah cara alamiah bagi penderita asma dan masalah saluran pernafasan.
  7. Ada begitu banyak manfaat dari bernapas dalam. Lakukan dan lihatlah apa yang terjadi 🙂

PERINGATAN:

Jika terasa pusing atau kepala terasa ringan, berhentilah selama beberapa menit. Lanjutkan latihan dalam durasi pernapasan yang lebih pendek-pendek. (ret)

.

.

Advertisements

Sila beri tanggapan

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s