Pavana Muktasana

Istilah Sansekerta pavana-muktasana atau pavanamuktāsana adalah gabungan dari tiga kata, yaitu pavana yang berarti ‘angin’, mukta atau mukti yang berarti ‘pembebasan” atau ‘pelepasan’, dan asana (atau āsana) yang berkonotasi sikap tubuh (postur) dalam yoga. Dengan demikian, secara harfiah, pavanamuktāsana dikenal pula sebagai ‘postur untuk pelepasan/pengosongan angin’.

Idealnya, sebelum melakukan āsana atau latihan yoga lainnya, sebaiknya kita melakukan pengamatan terhadap tubuh kita. Pavanamuktāsana adalah serangkaian kombinasi āsana, mudrā, dan prānāyāmauntuk tujuan pengamatan tubuh, sekaligus secara sistematis mengendurkan otot dan persendian. Dalam aktivitas olahraga umumnya, pavanamuktāsana dapat dibandingkan dengan ‘pemanasan’ (warming-up).

Menurut Longman Dictionary of English Language and Culture (1998), ‘olahraga’ atau sport berarti ‘aktivitas yang membutuhkan upaya fisik dan keterampilan’. Singkatnya, olahraga berarti aktivitas fisik atau kegiatan bagi tubuh.

Dalam perspektif yoga, manusia terdiri dari lapisan fisik dan spiritual. Lapisan fisik manusia terdiri dari tubuh, jiwa, dan pikir. Oleh karena itu, aktivitas yoga melibatkan tubuh, jiwa, pikir dan spiritual. Yoga adalah aktivitas fisik sekaligus spiritual.

Latihan pavanamuktāsana menggerakkan setiap otot dan persendian – dengan lembut dan sistematis – dalam jangkauan natural sepenuhnya, dan diselaraskan dengan pernafasan terkoordinasi. Inilah penjelasan terminologi pavanamuktāsana sebagai aktivitas ‘pemanasan’.

Energi (prāna) ini tersembunyi di dalam nafas. Pavanamuktāsana membebaskan energi agar mengalir dari pusat-pusat energi esoteris (cakra) ke bagian tubuh yang akan dilatih. Prāna mengalir melalui kanal halus (nādī) di sepanjang tulang belakang.

Latihan pavanamuktāsana meningkatkan kesadaran fisiologi tubuh-halus – gudang penyimpan semua memori kejadian. Tubuh-halus disebut prānamaya kosha yang secara harfiah berarti ‘selubung tubuh berupa prāna.’ Kesadaran akan tubuh-halus muncul dengan dibarengi berbagai pengalaman, mulai dari panas, cahaya, gambaran, ataupun kenangan lama. Latihan pavanamuktāsana dimulai dengan pergelangan tangan, sendi bahu (glenohumeral), dan leher, kemudian turun ke pinggul, batang tubuh, serta tulang belakang, dan diakhiri dengan kaki dan pergelangan kaki.

Sila baca: Sistem Muskular: Ligamen, Tendon, dan Otot

Tujuan, Sasaran, dan Manfaat Pavanamuktasana:

1. Untuk memanaskan otot.

Otot yang panas meregang lebih panjang dan lebih mudah daripada otot yang dingin. Ketika kita memberi tekanan pada tubuh, tekanan akan muncul sebagai regangan pada otot, sampai taraf tertentu, serta pada ligamen dan kapsul sendi. Seberapa jauh otot mampu meregang tergantung pada seberapa panas otot itu.

Otot yang panas lebih tipis dan lebih mudah teregang. Ketika kita memberi tekanan pada otot yang dingin, misalnya dengan melakukan latihan āsana, tekanan tidak hanya meregang otot tetapi juga ligamen, sehingga sendi akan menjadi lemah, tidak stabil, atau bahkan longgar.

Latihan pavana-muktāsana memandu peningkatan intensitas secara bertahap dalam aktivitas fisik. Dengan pavana-muktāsana detak jantung akan tersesuaikan secara bertahap kepada kecepatan yang aman dan menghindarkan jantung terpacu terlalu cepat

2. Untuk menyesuaikan detak jantung ke tingkat yang aman untuk melakukan asana.

Pavana-muktāsanaterdiri dari aktivitas fisik dengan intensitas bertahap. Ketika kita datang dengan denyut jantung istirahat, latihan pavana-muktāsanaakan secara bertahap meningkatkan detak jantung ke tingkat aman untuk berlatih, dan mencegah detak jantung menghentak terlalu cepat. Sebaliknya, ketika kita datang dengan detak jantung cepat, pavana-muktāsanaakan menurunkannya secara bertahap pula.

3. Untuk melancarkan sirkulasi darah dan energi (prana)

Sistem peredaran darah bertanggung jawab untuk mengangkut material ke seluruh tubuh. Darah membawa nutrisi, air, dan oksigen kepada miliaran sel tubuh dan mengangkut limbah yang dihasilkan sel-sel tubuh, seperti karbon dioksida. Sistem peredaran darah adalah jalan tol yang bergerak melalui seluruh tubuh dan menghubungkan seluruh sel-sel tubuh. Pavanamuktāsana mengarahkan aliran darah ke otot yang akan dilatih. Aliran darah ini memberi tambahan stamina dengan memberi otot lebih banyak nutrisi dan oksigen.

Selain sistem sirkulasi darah, tubuh kita juga memiliki sistem sirkulasi prāna atau energi. Prāna bergerak ke seluruh tubuh melalui kanal atau meridian (nādī). Kanal energi ini halus dan tidak terlihat, sebagaimana kita tidak bisa melihat listrik tetapi bisa mengenalinya melalui fungsi peralatan yang menggunakannya. Aliran energi membentuk pusat-pusat energi spesifik (cakra) pada titik-titik tertentu di sepanjang tiga kanal energi utama (ida, pingala, dan sushumnā-nādī ). Setiap cakra ini berkait dengan fungsi dan kualitas tertentu.

Sebagaimana pusat-pusat energi yang halus dan tidak kasat mata, begitupun kualitas yang berkaitan. Semakin kuat pusat-pusat energi, semakin kuat kualitas dalam diri kita yang direpresentasikan oleh pusat-pusat energi itu. Sebaliknya, semakin kita mengembangkan dan menguatkan kualitas-kualitas diri, semakin kuat pula energi, maka pusat-pusat energi dalam diri kita juga semakin kuat. Tidak ada cara yang lebih mudah dan lebih baik untuk mengembangkan kualitas-kualitas ini selain membangunkan pusat-pusat energi, membuatnya ‘hidup’ dan ‘bernafas’ dalam diri kita, daripada membiarkannya tetap terbengkalai.

Lebih jauh tentang sistem sirkulasi, sila baca Sistem Sirkulasi: Darah dan Energi

Catatan:

  1. Aliran prāna mudah terhambat, terutama pada sendi. Aliran yang terhambat menyebabkan rasa sakit, seperti rematik, dan mengakibatkan defisiensi aliran energi di seluruh tubuh, yang pada gilirannya akan menjadi penyebab banyak gangguan. Dengan pavana-muktāsana aliran prāna melalui nādīdirangsang, terutama dengan menghilangkan penyumbatan pada sendi.
  2. Sebelum melakukan pavana-muktāsana atau pose yoga lainnya, dianjurkan untuk berbaring dan diam. Ini akan menenangkan tubuh, dan memungkinkan prāna terserap dan terdistribusikan.

4. Untuk menggerakkan sendi dan otot menurut rentang anatomisnya, sehingga meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas otot.

Sendi yang kaku tidak memiliki mobilitas penuh. Intuisi akan memberitahu bahwa otot-otot yang terlibat dalam menciptakan gerak lemah dan/atau otot-otot antagonisnya tegang. Dengan berlatih dengan kesadaran akan ketidaseimbangan tertentu, kita bisa menerapkan tekanan yang lebih besar untuk mengembangkan kekuatan otot dan mobilitas sendi.

5. Untuk melatih sendi kompleks dan kelompok otot.

Ada ratusan otot dan sendi pada tubuh manusia, sehingga dengan memahami struktur yoga, akan sangat membantu memahami persendian utama dan kelompok otot berlawanan.

Sendi kompleks adalah rangkaian sendi yang bekerja bersama dalam tubuh dan berperilaku sebagai satu sendi. Ada sembilan sendi kompleks utama, yaitu pergelangan kaki, lutut, siku, pergelangan tangan, bahu, leher, punggung bawah, punggung atas, dan pinggul.

Kelompok otot adalah sekelompok otot yang bekerja bersama-sama di sebuah sendi kompleks. Ketika meregangkan sebuah otot, kita harus juga mengingat otot pasangannya, yaitu otot yang bekerja berlawanan dengan otot yang sedang diregangkan. Kelompok otot bekerja sebagai pasangan yang berlawanan. Ketika sebuah otot diregangkan, otot pasangannya akan mengerut. Kelompok otot utama adalah:

  1. Dada & punggung atas
  2. Perut & punggung bawah
  3. Lengan atas: bisep & trisep
  4. Lengan bawah: fleksor & ekstensor
  5. Deltoid: kepala posterior, kepala tengah, kepala anterior
  6. Tungkai atas: hamstring & quadriceps
  7. Tungkai bawah: betis
  8. Bokong

6. Untuk melatih imajinasi.

Imajinasi adalah keunggulan terbesar kita untuk mengembangkan kesadaran manusia karena kemampuan kita untuk mencipta imaji tidak tersedia pada sistem sensorik. Kebanyakan orang dewasa mengenali perbedaan mendasar antara ‘nyata’ dan ‘imajiner’. ‘Nyata’ adalah konsensus realitas tempat hidup kebanyakan orang; tempat apapun yang naik pasti turun dan tempat satu objek tidak dapat menempati dua atau lebih ruang pada saat yang sama.

Ilmuwan besar Albert Einstein pernah berkata, “Tanda kecerdasan sejati bukanlah pengetahuan tapi imajinasi. Imajinasi lebih penting daripada pengetahuan. Pengetahuan terbatas. Imajinasi mengelilingi dunia. Imajinasi adalah segalanya. Imajinasi adalah preview atraksi kehidupan mendatang.

Untungnya Eistein tidak hanya mengidentifikasi masalah, namun juga mengungkapkan kunci solusinya. Lebih lanjut ia mengatakan, “Tidak ada masalah yang bisa diselesaikan dari tingkat kesadaran yang sama yang menciptakannya.” Dengan kata lain, Einstein mengatakan kepada kita untuk menggunakan tingkat kesadaran yang berbeda untuk menyelesaikannya.

Patanjali, penulis Yoga-Sutra dan oleh banyak orang dianggap sebagai Bapak Yoga, sekitar 2500 tahun yang lalu merumuskan bahwa latihan yoga pertama dan terutama adalah sebagai sarana untuk mengendalikan pikir. Dalam bab satu dan ayat dua Yoga-Sūtra dikatakan, “Yoga adalah pengalihan dari fluktuasi kesadaran.”

Pavana muktasana adalah latihan yoga sederhana yang memandu kita untuk secara teratur menggunakan imajinasi. Ketika hendak meminta otot paha depan (quadriceps) untuk mengangkat tempurung lutut, atau meminta otot paha belakang (hamstrings) untuk santai, visualisasikan bahwa kehendak itu terjadi untuk membuatnya sungguh-sungguh terjadi. Membayangkan diri kita melakukan suatu pose sesaat sebelum mencobanya akan membantu kita untuk melakukannya dengan lebih baik.

Imajinasi tidak selalu harus nyata. Kita bisa, misalnya, melakukan sebuah pose atau duduk bermeditasi sambil membayangkan cahaya merambat menyusuri saluran pusat tubuhkita. Atau bernafas sambil membayangkan bahwa dalam setiap tarikan nafas kita membawa damai dan kasih, dan dalam setiap hembusan kita melepaskan ketegangan.

Pavana-muktāsana membawa kita dari keadaan tertekan ke sebuah oase yang tenang. Secara fisik, dengan latihan bio-energi kita akan belajar cara mengenali dan mengubah kebiasaan mental yang buruk, melatih pikir agar mengalir lancar dari waktu ke waktu. Dengan menggunakan imajinasi, kita belajar cara untuk mengubah cetak biru elektromagnetik diri kita guna memperkuat kemampuan untuk mengakses bagian dari pikir untuk secara otomatis melepaskan rangsang kimiawi yang luar biasa ke dalam sistem tubuh, seperti hormon oksitosin – hormon yang terlibat dalam pengakuan dan ikatan sosial – dan endorfin – peptida yang memberi rasa nyaman.

Imajinasi selalu mendului transformasi. Setiap perubahan penting yang kita buat dalam hidup, baik di dalam diri ataupun di luar, dimulai dengan sebuah tindakan imajinasi. Memang, kita dibentuk oleh kenangan, karma, dan pola tenunan neuron dan sel. Tak dapat disangkal, kita juga dipengaruhi oleh budaya dan keadaan fisik. Beberapa dari faktor-faktor ini sulit untuk diubah. Tapi imajinasi dapat membantu kita untuk mulai mengganti pola internal diri, terutama pola-pola yang membuat kita terbatas dan terjebak. Jika kita bisa mengimajinasikan kembali pemahaman tentang ‘siapa kita’, maka kita bisa mengubah pengalaman hidup. Yoga adalah tentang segala yang terjadi ketika kita menyadari kebenaran ini. Jika kita bisa membayangkan diri sendiri, katakanlah, bebas dari penderitaan, maka sesungguhnya kita telah telah mengambil langkah pertama menuju kebebasan itu. Tapi, sebanyak apapun kita mengimajinasikan mendapat pekerjaan baru atau sembuh dari sakit, semua itu tidak akan terwujud jika kita tidak mengambil langkah-langkah praktis untuk membuatnya terjadi.

7. Pavanamuktasana adalah masa transisi antara kehidupan publik dan latihan pribadi.

Di dalam kehidupan, kebanyakan dari kita dihakimi berdasarkan seberapa cepat kita bisa mendapatkan sesuatu. Karena itu, sulit untuk mengembangkan pola pikir sebaliknya, yaitu melambat, semakin terpusat, dan santai.

Dalam periode ini, kita sekadar membangun kesadaran akan nafas kita sendiri dalam rangka menyiapkan mental, fisik, dan spiritual untuk latihan. Bagi sebagian orang, proses melambat ini teramat sulit. Terus-menerus bergegas dari satu aktivitas ke aktivitas yang lain, membuat banyak orang menjadi terbiasa terburu-buru dan tidak sabar, dan hampir mustahil untuk bersantai dan menjadi terpusat.

Catatan:

  1. Ulangi setiap gerakan masing-masing empat kali.
  2. Lakukan latihan pavana-muktāsana pada ritme Anda sendiri. Sesuaikan tingkat upaya sehingga setiap gerakan seirama dan selaras dengan ritme nafas alami Anda.
  3. Bagi pemula: ikuti aba-aba guru dengan patuh untuk mendapatkan ritme pernafasan minimal.
  4. Pavana-muktāsana adalah cara sederhana untuk berlatih pernafasan Ujjayi.Polanya adalah menarik nafas (inhalasi) ketika melakukan kontraksi otot atau menggerakkan sendi, dan melepas nafas (ekshalasi) saat mengendurkan otot. Satu inhalasi untuk setiap gerak kontraksi, dan satu ekshalasi untuk setiap gerak pengenduran, secara harmonis.Untuk gerakan pada batang tubuh, inhalasi dilakukan setiap kali dada dan perut terkembang, dan menghembuskan napas saat otot perut dikontraksikan.

Penting:

  1. Selalu bernafas melalui hidung, baik untuk menarik maupun melepas nafas.
  2. Kembangkan perut sebesar-besarnya sehingga dapat menghirup udara sebanyak-banyaknya. Kontraksikan perut sekempis-kempisnya sehingga mampu mendorong seluruh udara basi dari paru-paru.
  3. Teruslah berusaha untuk menyelaraskan ritme gerak dan nafas. (ret)..
Advertisements

Sila beri tanggapan

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s